કસરતો શા માટે જરુરી છે સગર્ભાવસ્થામાં માતામાં અનેક શારીરીક બદલાવ આવે છે. સમગ્ર સગર્ભાવસ્થા દરમ્યાન વજનમાં કુલ 11 કિલો જેટલો વધારો થાય છે. માતાને હવે માત્ર પોતાના માટે નહિ પણ ગર્ભસ્થ શિશુ માટે પણ ઓક્સીજન- કેલરી-પ્રોટીન ની વ્યવસ્થા કરવી પડશે.! વળી આ તમામ બદલાવો માતાનો ચયાપચયની ક્રિયાનો દર( metabolic rate) વધારી દે છે. વધતુ ગર્ભાશય પેટના બીજા અવયવો પર દબાણ કરે છે. આથી કબજીયાત કે વારંવાર પેશાબ જવાનું થાય છે. વધેલા વજન અને પેટના ભાગના વિકસવા સાથે કમર પર દબાણ આવે છે. આથી ઘણી વાર કમરનો હળવો દુઃખાવો દિવસાંતે લાગે છે. આમ અનેક શારીરીક બદ્લાવો આપને થોડી ઘણી તકલીફો પણ આપશે. આપના સ્વાભાવમાં પણ બદલાવ અને ક્યારેક ચિડીયાપણુ આવશે. આ બધી તકલીફો વચ્ચે શારીરેક અને માનસિક તણાવ દૂર કરવા કેટલીક હળવી કસરતો આપને મદદરુપ થશે.
કસરત કરતા પહેલા કેટલાક સિધ્ધાંતો સમજી લો
- પ્રથમ ત્રણ માસ બાદ કમરભેર સૂઈને કોઈપણ કસરતો ન કરો. ઘણા બહેનોને આ રીતે કસરત કરવા દરમ્યાન હૃદયનું કાર્ય ઘટી જતુ જોવા મળેલુ છે જે માતા અને શિશુ માટે હાનિકર્તા છે.
- લાંબો સમય ઉભા રહીને સતત કસરત ન કરો.
- કસરતો કરવાથી જ્યારે સામાન્ય થાક જણાય ત્યારે ત્યાં અટકી જાવ અને વિશ્રામ લઈ લો. ખૂબ થાક લાગે ત્યાં સુધી કસરતો કરવાનો આગ્રહ ન રાખો.
- પેટ પર દબાણ આવે કે ઈજા પહોંચે તેવી કોઈ પણ કસરતો ન કરો.
- વધેલા પેટ અને વજન સાથે શરીરનું સંતુલન રાખવુ ઘણી વાર અઘરુ બનશે. તો કસરતો કરતા ગબડી ન જવાય અને ઈજા પહોંચે નહી તે ધ્યાન આપો.
- કસરતો કરવા હળવા સુતરાઉ કપડા પહેરો જેથી કસરતમાં મોક્ળાશ રહે અને ગરમી ન જણાય.
- નીચેની પરિસ્થિતીઓ માં ખાસ આપના ડોક્ટરની સલાહ બાદ જ કસરતો કરવી
- ગર્ભાવ્સ્થામાં બ્લ્ડપ્રેશર ઉંચુ રહેતુ હોય
- ડાયાબીટીસ- હૃદય રોગ હોય
- અગાઉ પ્રિમેચ્યોર(અધૂરા માસે) ડીલીવરી થઈ હોય
- આ વખતે યોનિ વાટે રક્તસ્ત્રવ થયો હોય કે ગર્ભાશયના મુખ પર ટાંકા લીધા હોય
- હેળ(પ્લેસેંટા)ખૂબ નીચે હોય કે ગર્ભાશયના મુખ પાસે હોય
- ગર્ભસ્થ શિશુનો વિકાસ ઓછો હોય
કસરતો ફુલ બોડી સ્ટ્રેચ (full body stretch)
- સૌ પ્રથમ સીધા ઉભા રહો.
- હવે હાથને ખભાથી સીધા ઉંચા કરો.
- હવે એકસાથે હાથને પાછળની તરફ ખેંચાવ આવે તેમ અને પગને માત્ર આંગળી અને પોંચા પર આવે તેમ ઉંચા થાઓ.
- થોડી સેકંડો માટે આમ રહો અને ફરી મૂળ પરિસ્થિતી માં આવો અને વિશ્રામ કરો.
- આવુ યથા શક્તિ કે 3 થી 4વખત કરો .
નેક સ્ટ્રેચ ( neck stretch)પધ્ધતિ-1
- સપાટ સપાટી પર બેસો. બેસતી વખતે આપના પગની અધૂરી પલાઠી મારો.
- નીચેની તરફ જુઓ અને આપનો હાથ ગરદન પાછળ રાખો.
- હળવેથી ડોકને નીચેની તરફથી દબાવો ત્યાં સુધી કે જયાં સુધી ડોકમાં ખેંચાવ મહેસુસ ન થાય.
- હવે ડોકને છોડીદો અને હળવેથી મૂળ સ્થિતિ માં આવી વિશ્રામ કરો.
- આવુ 3-4 વખત કે યથાશક્તિ કરો.
પધ્ધતિ-2
- સપાટ સપાટી પર આપના પગની અધૂરી પલાઠી મારી બેસો. હવે પ્રથમ આપની ડોકને જમણી તરફ ફેરવો.
- આપનો જમણો હાથ આપના ગાલ પર રાખી ચહેરો જમણી તરફ ધકેલો. જ્યારે ડોકમાં ખેંચાવ મહેસુસ થાય એટલે અટકી જાવ અને દબાણ આપવાનું બંધ કરી મૂળ સ્થિતિમાં પાછા આવો અને વિશ્રામ કરો.
- હવે ડાબી બાજુ આજ રીતે કરો.
- વારાફરતી બંને બાજુ ત્રણ થી ચાર વખત કે યથાશક્તિ કરો.
પધ્ધતિ-3
- સપાટ સપાટી પર આપના પગની અધૂરી પલાઠી મારી બેસો. હવે પ્રથમ આપનો જમણો હાથ આપના માથાની ઉપર રાખો.
- હવે આપના ચહેરા અને ડોકને એવીરીતે જમણી બાજુ નમાવો કે જેથી આપનો જમણો કાન જમણા ખભાને અડકે. થોડી સેકંડો પછી ફરેથી મૂળ સ્થિતિમાં આવો.
- હવે ડાબી બાજુ આજ રીતે કરો.
ફુલ બોડી ટ્વીસ્ટ (full body twist)
- આ કસરત આપની કમર અને તેનાથી ઉપરના ભાગને ખેંચાવ આપે છે. આપની કમરના હાડકા અને સાંધાઓને વધુ લચીલા બનાવે છે.
- સૌપ્રથમ સપાટ સપાટી પર બેસો. પગની પલાઠી મારી બેસો. હવે પ્રથમ આપનો ડાબો હાથ આપના જમણા ઘૂંટણ પર ગોઠવો.
- જ્યારે જમણો હાથ હથેળીભર આપની કમરથી નજીક સપાટી પર ગોઠવો. કોણીથી હાથ સીધો રહે તે ખાસ ધ્યાન આપશો.
- હવે આકૃતિ મુજબ હળવે થી જમણી તરફ કમર ઘુમાવો. ધીમા અને ઉંડા શ્વાસ લો અને છોડો.
- થોડી સેકન્ડો પછી ફરી મૂળ આરામદાયક સ્થિતિમાં આવો.
- આ ક્રિયાનું પુનરાવર્તન ડાબી બાજુ પણ કરો.
- વારાફરતી કુલ 3 -4 વખત કરો.
ખભો –હાથ અને કમરના ઉપરના ભાગનું સ્ટ્રેચીંગ
- આ સ્ટ્રેચથી આપના હાથ ખભો અને કમરના ઉપરી ભાગને વ્યાયામ મળશે તેનુ લચીલાપણુ વધશે.
- સૌપ્રથમ સપાટ સપાટી પર દિવાલનો ટેકો લઈને બેસો. આપના પગ સામેની તરફ સીધા ગોઠવો.
- આપના બંને હાથ સીધા ફેલાવો જેથી હથેળી ખુલ્લી આકાશ સામે આવે.
- હવે હળવેથી હાથ કોણીએથી વળી ન જાય તેમ સીધા ઉપર લો દિવાલથી હાથ ખાસ દૂર ન જાય તેનુ ધ્યાન રાખો.
- જેટલુ મધ્ય તરફ લઈ જઈ શકાય તેટલુ લઈ જાવ. થોડી સેકન્ડો રોકાઈને ફરી હળવેથી મૂળ સ્થિતિમાં આવો.
- આવુ કુલ 3-4 વાર કરો.
કીગેલ કસરતો
- આ કસરતો મુખ્યત્વે આપના યોનિદ્વાર- મૂત્રમાર્ગ અને મલદ્વારના સ્નાયુમાં લચીલાપણુ લાવે છે. જે આગળ ઉપર પ્રસુતિ દરમ્યાન આપને ઉપયોગી થશે.
- આ કસરતો માટે સૌ પ્રથમ યોનિદ્વાર-મૂત્રદ્વાર અને મળદ્વારનું સ્થાન વિચારો.આ જગ્યાએ સ્નાયુઓનું સંકોચન અને વિસ્તરણ કરો. આવુ કરતી વખતે જાણે એક લિફ્ટ ઉપર થી નીચે જતી હોય તેવુ આપ અનુભવશો. બેઠા બેઠા આપ આવુ એક વાર માં 10-15 વાર કરો. દિવસમાં આવુ 5 વાર કરો.
- આ સ્નાયુઓના સંકોચંથી મૂત્રદ્વાર બંધ- ખોલ થતુ હોય અને મળદ્વાર ઉપર નીચે થતુ હોય તેવુ મહેસુસ થશે.
- આ ક્રિયા આપ શાંતિ થી બેઠા-બેઠા ટી.વી. જોતા હોય કે ગાડીમાં બાહર જતા હોય ત્યારે પણ કરી શકો.
ની પ્રેસ (knee press)
- સૌપ્રથમ હળવેથી સપાટ સપાટી પર બેસો. પગની પલાઠી પૂરી ન મારતા બંને પગના તળિયા એક બીજા સામે આવે તેમ બેસો. પગ શરીરની વધુમાં વધુ નજીક આવે તે રીતે બેસો.
- હવે ગોઠણ પર બંને હાથના પંજા ગોઠવો. કમરને એકદમ સીધી રાખો.
- આપના હાથના પંજા વડે હવે આપના ઘૂંટણ ધીરે ધીરે નીચે તરફ દબાવો અને શક્ય હોય તેટલા નીચે લઈ જાઓ. હવે થોડી સેકંડો માટે શ્વાસ ધીરે ધીરે છોડો. બાદમાં દબાણ હળવુ કરીને ધીરેથી મૂળ સ્થિતિમાં આવો.
- આ રીતે કુલ પાંચ વાર કરો. પ્રતિ દિન બે થી ત્રણ વાર આરીતે કરશો.
- આ કસરત આપ ઘેર ટીવી જોતા જમીન પર બેસીને પણ કરી શકશો.
હેમ સ્ટ્રીંગ સ્ટ્રેચ ( hamstring stretch)
- સૌપ્રથમ સપાટ સપાટી પર કમર ભેર સૂઓ.
- એક ઘૂંટણને વાળી છાતી તરફ લાઓ ત્યારબાદ તેને હવામાં ઉંચો કરો અને વધુને વધુ ખોલો.
- આવુ પાંચેક વાર વારાફરતી બંને પગે કરો.
પેટને લગતી કસરતો
- આ કસરતોથી આપના પેટના સ્નાયુને શક્તિ અને મજબૂતી મળશે. તેમજ લોહીનું પ્રતિભ્રમણ તેજ બનશે.
- યાદ રાખો - પ્રથમ ત્રણ માસ બાદ કમરભેર સૂઈને કોઈપણ કસરતો ન કરો. ઘણા બહેનોને આ રીતે કસરત કરવા દરમ્યાન હૃદયનું કાર્ય ઘટી જતુ જોવા મળેલુ છે જે માતા અને શિશુ માટે હાનિકર્તા છે.
- ઘૂંટણ પકડવાની કોશિશ (ત્રણ માસ બાદ ન કરવી)
- સૌ પ્રથમ સપાટ સપાટી પર કમરભેર સુઓ.
- હળવેથી હવે ઘૂંટણ વાળી તેને માથા તરફ ખેંચો અને માથા તથા ડોકને ઘૂંટણ તરફ ખેંચો. થોડી સેકંડો બાદ આ છોડી દો અને વિશ્રામ કરો. યાદ રાખો ડોકને વધુ વાળવાની નથી પણ માથાને વધુ અંદર ખેંચવાનું છે.
- જ્યારે અંદરની તરફ ઘૂંટણ અને માથુ ખેંચો ત્યારે શ્વાસ બાહર કાઢો. જ્યારે આ ખેંચાવ છોડી મૂળ પરિસ્થિતિમાં જાઓ ત્યારે શ્વાસ અંદર લો.
પેલ્વિક રોક ( pelvic rock)આનાથી આપના કમરના સ્નાયુને કસરત મળે છે. સગર્ભાવસ્થામાં થતા કમરના સામાન્ય દુઃખાવા હળવા બને છે. કુલ ત્રણ પધ્ધતિ થી આ કસરત થઈ શકે છે. આ કરવાથી જો આપને કમરમાં દુઃખાવો લાગે તો આ કસરતો ન કરવી.
પધ્ધતિ-1(ત્રણ માસ બાદ ન કરવી)
- સૌ પ્રથમ સપાટ સપાટી પર કમરભેર સુઓ.
- હવે પેટના સ્નાયુનું સંકોચન કરી કમરને સંપૂર્ણ રીતે જમીનને અડકે તે રીતે લઈ જાઓ. જ્યારે પેટના સ્નાયુને સંકોચન કરો ત્યારે શ્વાસ છોડો અને ત્યારબાદ મૂળસ્થિતિમાં જાઓ ત્યારે શ્વાસ લો.
- બેથી ત્રણ વાર આ કસરત હળવે હળવે કરો.
પધ્ધતિ -2
- આ પધ્ધતિ સમગ્ર ગર્ભાવસ્થામાં કોઈપણ સમયે ઉપયોગમાં લઈ શકાય છે.
- એક દિવાલભેર ઉભા રહો. હવે પેટ અને કમર ના સ્નાયુનું સંકોચન કરી ને દિવાલ અને કમર વચ્ચે રહેતી જગ્યા ઘટે અને કમરનો વધુ ભાગ દિવાલને અડે તે રીતે કોશિશ કરો.
- જ્યારે પેટના સ્નાયુને સંકોચન કરો ત્યારે શ્વાસ છોડો અને ત્યારબાદ મૂળસ્થિતિમાં જાઓ ત્યારે શ્વાસ લો
- થોડી સેકંડો બાદ ક્રિયા આ છોડી દો અને વિશ્રામ કરો. આવુ બે-ત્રણ વાર કરો.
પધ્ધતિ-3
- આકૃતિમાં દર્શાવ્યા મુજબ ચોપગી અવસ્થામાં ગોઠવાઓ.
- હવે આપના પેટના સ્નાયુનું અને કમરના સ્નાયુનું સંકોચન એવીરીતે કરો કે પેટ ઉપરની તરફ ખેંચાય અને કુલાનો ભાગ અંદર જાય. (જુઓ આકૃતિ) .
- જ્યારે પેટના સ્નાયુને સંકોચન કરો ત્યારે શ્વાસ છોડો અને ત્યારબાદ મૂળસ્થિતિમાં જાઓ ત્યારે શ્વાસ લો.
- થોડી સેકંડો બાદ ક્રિયા આ છોડી દો અને વિશ્રામ કરો. આવુ બે-ત્રણ વાર કરો.
કાફ સ્ટ્રેચ
- આ કસરત દ્વારા આપના પગના પિંડી(ગોટલો)ના સ્નાયુ ને ખેંચાવ દ્વારા મજબૂતી મળશે. શરીરમાં લોહીનું પરિભ્રમણ વધશે.
- સૌ પ્રથમ આકૃતિ મુજબ એક દિવાલ પાસે બે હાથ ટેકવી ઉભા રહો. આ પછી હવે હળવેથી દિવાલ તરફ ઝુકો અને પગથી દિવાલ તરફ ખસો. આથી પગના પિંડી(ગોટલો)ના સ્નાયુમાં ખેંચાવ અનુભવાશે. થોડી સેકંડો બાદ આ ક્રિયા રોકી હળવેથી મૂળ સ્થિતિમાં આવો.
- દરેક પગ માટે વારાફરતી 2-3 વાર કરો.
મૂળ લેખ – Department of women & infant nursing, the ohio state university medical centre દ્વારા પ્રકાશિત “ exercises for pregnancy and child birth “ નો ભાવાનુવાદ. વધુ માહિતી માટે મૂળ લેખ વાંચો.